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サルコペニア肥満は新型の危険な肥満!体型変化がないのに肥満?間違ったダイエットで動けなくなる!

   

サルコペニア肥満という聞き慣れない言葉がこれから浸透しそうです。

肥満という言葉があるように肥満やメタボ、そして成人病にも関係がありそうなサルコペニア肥満についてわかりやすく説明します。

 

サルコペニア肥満とは?

サルコペニア肥満のサルコペニアという言葉はそもそもありません。
このサルコペニアというのはサルコ=筋肉と、ペニア=減少をあわせた造語になります。

年齢を重ねるごとに筋肉量が減っていき、からだの機能が低下していってしまうのと、それとともに肥満になってしまったことをサルコペニア肥満といいます。

 

サルコペニア肥満になってしまう過程

1.人間は加齢とともに筋肉が痩せて細くなっていく
2.筋肉が消費するはずの糖や脂質の量が減る
3.脂肪が蓄積されていく

若いころはとくに運動をしていなくても筋肉の量はそこそこついていますが、年をとると運動をしていなければ確実に筋肉量が減っていきます。

筋肉というのはからだの中でもとくにエネルギーを消費する組織なので、筋肉が減少するということは糖や脂肪を消費しなくなります。

若いころとたいして変わらない食事の量を摂っていても太ってきてしまうという人はこの状態になっているといえます。

たとえ外見の見た目が変わっていなかったとしても、筋肉の量が減っていながら肥満になっていれば、これは見た目ではわからない肥満になっているかもしれません。

このようにしてエネルギーの消費がされなくなることで脂肪が溜まっていき、肥満になっていくというのがサルコペニア肥満のメカニズムです。

サルコペニア肥満MRI画像比較

出典:筑波大学久野研究資料

 

このようにほぼ同じ周径囲(太もも周りの長さ)でも、サルコペニア肥満は筋肉が少なくその代わりに脂肪が多くついてしまっています。

 

サルコペニア肥満のリスク

サルコペニア肥満リスク

出典:sayuri-clinic.jp

 

サルコペニア肥満になっている人の病気などにかかりやすいリスクは、
糖尿病 19倍
高血圧 2,3倍(女性)
寝たきり 6倍(女性)
と、かなり高い数値になっています。

 

あなたはサルコペニア肥満?危険度でみる10のチェックリスト

ではサルコペニア肥満のチェックを10項目の診断で危険度をみていきましょう。

①10年前の体型や体重に変化がない
②若いころより歩くのが遅くなった
③エスカレーターやエレベーターがあれば階段を使わないことが多い
④スリッパやサンダルを履いて歩くと時々つまずくことがある
⑤傾斜が急な階段を降りようとするとき若干の恐怖を感じる
⑥行動を起こすとき知らず知らずに「よいしょ」と言う
⑦脚がむくんでいる
⑧他人から猫背と指摘される
⑨食事を制限するダイエットを過去にした
⑩筋力トレーニングはしていないもののウォーキングはしている

さて、10項目でどれだけ該当したでしょうか?

実はこの10項目の中で1つでも該当しているようなら要注意です。
さらに5つ以上当てはまるようなら生活そのものを改善していくようにしてください。

サルコペニア肥満年代別筋肉率

出典:つくばウエルネスリサーチ

 

チェックポイント①

実は筋肉というのは20代になるとピークを過ぎて年齢を重ねるごとに減っていきます。
一年間に1%ずつ筋肉が減っていくというデータがあります。

注意すべきところは、女性のほうが男性に比べて元々の筋肉量が少ないため、加齢とともに減っていく筋肉が歩行困難、つまり寝たきりになってしまうラインに女性のほうが早くなってしまう危険があり、女性のサルコペニアリスクはとても高いといえるので気をつけるべきです。

サルコペニア肥満のリスク対策のポイントとして、筋肉量を維持することです。
体重に変化がないからといって(痩せていると思っていても)筋肉量が減少してその分脂肪が置き換わっているような状態がサルコペニア肥満ですが、それならば加齢とともに脂肪はたまりやすくなるものの、筋肉量は維持していればいいということです。

チェックポイント②~⑧

近年の研究では上半身の筋肉に比べて下半身の筋力の低下は2倍から3倍もの勢いで落ちていきます。
②~⑧で該当する人は筋肉量、とくに下半身の筋肉をつけるようにすることです。

チェックポイント⑨

ダイエットをするのにある程度の食事制限は必要ですが、運動をしないで食事制限のみでダイエットをすると、筋肉も落ちてしまい、サルコペニア状態に陥ってしまいます。

チェックポイント⑩

なぜウォーキングではだめなのかというと、ウォーキングは脂肪燃焼をするのでそれはそれでいいのですが、残念なことにウォーキングでは筋肉は増えないことが問題です。
同様にジョギングでも筋肉はそれほど増えません。
ウォーキングにしてもジョギングにしても、脂肪の燃焼にはいいのですが筋肉を増やすことにはなりません。

サルコペニア肥満にならないためには筋肉を増やす必要があるのですが、それには筋力トレーニングしかありません。

 

サルコペニア肥満危険度チェック法で判定する

実はサルコペニア肥満になっているかどうかを即座にわかる実験があります。

それは片足立ちで靴下をはくことでわかります。

サルコペニア判断

出典:https://vi-ve.jp/

 

これが立っていられずによろけてしまう、倒れてしまうようならサルコペニア肥満になっている可能性があります。

 

サルコペニア肥満に効果的な栄養素を摂取してサルコペニア対策

もしサルコペニアになっているようでしたら対策としてサルコペニア肥満予防に効果的な栄養素を摂ることです。

サルコペニア肥満予防栄養素とはBCAA(必須アミノ酸)という筋肉の元になる栄養素を摂ることで筋肉を増やし、維持することができます。

サルコペニア肥満予防メニュー①

BCAA(必須アミノ酸を効率よく摂るのにおすすめの料理はツナ入り卵焼きです。

サルコペニア肥満予防料理

主な魚のBCAA含有量(100g当たり)

まぐろ 4100mg
かつお 4000mg
さけ 3900mg
まあじ 3820mg
さんま 2910mg

 

このように魚ではまぐろが一番多くBCAAを含んでいます。
まぐろに限らず、赤身系の魚にはBCAAが豊富に含まれています。
これらの魚を効率よく摂ることで筋肉量を維持していくことができます。

そして卵はBCAAを含みますが、さらにビタミンB群が豊富に含まれているのでまぐろなどのBCAAの豊富魚と組み合わせた料理を食べることが筋肉作りに効果があります。

サルコペニア肥満予防メニュー②

鶏胸肉の親子丼(雑穀米)

サルコペニア肥満予防料理

鶏胸肉の特徴としてビタミンB群が豊富に含まれていて、それでいて高タンパク低カロリーなところです。
ビタミンB群はBCAAと一緒になるとタンパクを作りやすくなります。

お米には雑穀米を使うことで、雑穀米には白米にはほとんど含まれないビタミンB群が多く含まれていて、タンパク質を吸収して筋肉を効果的に作ってくれます。

サルコペニア肥満予防メニュー③

プロセスチーズ(6Pチーズなど)

サルコペニア肥満予防チーズ

出典:http://be-agent.jp/

 

プロセスチーズの特徴としてカルシウムが豊富に含まれていることと、プロセスチーズにもビタミンB群が多く含まれていて、BCAAを効率よくからだに摂り込むことができます。

 

サルコペニア肥満予防の運動

サルコペニア肥満にならないための運動をしましょう。

サルコペニア肥満予防筋トレ

出典:otonanomana.net

 

1.両足を肩幅に広げる
2.5本の指を交互に絡めて裏返しながら両手を前に出す
3.そのまま腰を落とす
4.ひざの角度は90度に曲げた状態で5秒間姿勢を保つ
5.ひざの位置がつま先より前に出ないように気をつけてください
6.倒れないようにバランスをとるには前に出した腕を押し出し、腰の重心を後ろに引く感じです
7.5秒間維持したらそのままの姿勢で手首を返し、剣道のように腕を上下に5秒間振る
8.これを繰り返し3回1セット、1日に3セットをする

きつい筋トレですが、サルコペニア肥満予防と思ってがんばって毎日行いましょう。

 

サルコペニア肥満は気づかないうちに加齢とともに進行していきます。
気づいたときには歩行困難になっていた、といった恐ろしいことにもなりかねません。
日々の行動をサルコペニア判定でチェックして、予備軍であれば筋肉量を増やすように体質を改善していきましょう。