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睡眠の仕方で寿命が決まる!?睡眠時間と環境、姿勢、枕の新常識

      2016/02/27

人間の一生のうち睡眠が占めるのは3分の1といわれています。
私たちは睡眠をとらなくては生きてはいけません。
それほど重要な睡眠ですが、意外と正しい方法というものを知りません。

小さいころから寝ていた寝方や親から教えられた寝方、なんとなくいつもの寝方をしているなど、その寝方が正しいのか間違っているのかわからずに毎日同じ寝方をしています。

自分で睡眠が十分にとれているという自覚はありますか?
現代では生活様式の変化や生活そのものの多様化で本来の睡眠が乱れてきているといいます。

間違った睡眠をとっていると長生きできないというショッキングな話も聞きます。
睡眠の仕方で寿命が変わってくるなんてことあるの!?
多くの人が知らない、正しい睡眠について紹介します。

睡眠がきちんととれていない症状の原因とは?

睡眠障害

寝つきが悪い・眠れない
眠りが浅い・何度も起きる
起床するとからだの一部が痛い・重い
原因がわからない頭痛が不定期にある
日中気がつくとウトウトと睡魔に襲われる

こうした症状の原因はもしかしたら睡眠障害が関係しているかもしれません。

実際には全国で睡眠障害とされる人の数は2000万人以上と、国民およそ6人に1人の割合でなんらかの睡眠障害になっているといいます。

正しい睡眠方法をしていないと、自分でも知らずに睡眠障害になってしまっているかもしれません。

睡眠障害の簡単な判定方法

睡眠障害になっているかどうかというのは数値ではわかりませんが、日々のからだの状態でわかります。

判定方法は、朝起床してすっきりと爽快感が感じられないようなら睡眠障害を疑ってください。

しっかりとした睡眠、つまり快眠の3大要素として、
1.睡眠時間
2.寝る環境
3.寝る姿勢
これら3つが快眠には大事です。

快眠3大要素を守らないと危険!?

睡眠時間死亡危険率

出典:http://www.brainhealth.jp/

睡眠時間を間違えていると寿命を縮めてしまうことになるかもしれません。
睡眠時間として理想なのは7時間半といわれています。
これは若い人も高齢者も同じです。

もし、夜に寝る時間がきちんととれない場合は、日中に足りない分の時間を寝ることでもかまいません。
昼寝を馬鹿にする人がいますが、昼寝は医学的にも良いとされていて、体力の回復効果が通常の3倍と、とても体力回復効果が高いのです。

なぜ7時間半睡眠が理想の睡眠時間なのか?

理想の睡眠時間

出典:https://www.selfdoctor.net/

 

眠りには浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」とがあります。
これが90分間隔で交互にやってきて、5回目の浅い「レム睡眠」で起きると、ちょうど7時間半になります。

睡眠には特徴があって、全部の睡眠で同じ浅さ、深さを繰り返しているわけではなく、寝てすぐから4時間半(3サイクル)くらいまでは深い睡眠が得られますが、5時間くらいから徐々に浅い睡眠になっていきます。

また、サイクルが進むにつれて浅い「レム睡眠」の時間が長くなっていきます。

アメリカで100万人を対象にした、睡眠時間と死亡危険率のデータでは、7時間半が死亡率ではもっとも低く、7時間半をピークに男性ではV字型、女性ではU字型の曲線で死亡率が上がっていきます。
女性のほうが緩やかなU字型なのは、男性よりも女性のほうが耐性が高いからといいます。

睡眠時間が短い人の対処法は?起きてしまっても睡眠をとれる

どうしても睡眠時間が短い人には、「この時間」と起きる時間を決めて、その時間になるまでは布団から出ないようにすることです。

目が覚めたとしてもそのまま目を閉じてゆったりと瞑想するように横になっていれば、そのうちからだが慣れてきてまた眠りにつくことができます。


寝室の環境

驚くことに寝室の環境が悪いだけでも糖尿病になる危険性が高まります。
最近わかってきたことですが、電気をつけたまま、つまり明るい環境で寝ると、太りやすいということがデータでわかってきました。
データでは暗い部屋と明るい部屋で寝ている人の比較をしてみると、暗い部屋で寝る人のやく2倍の人に肥満の傾向があらわれました。

理由として考えられるのは、眠っていても環境が明るいとまぶたから外光が入ってきます。
つまり熟睡できない状態になっています。
いつも眠りが浅い状態が続くようなもので、深い睡眠は脳が休むことができますが、その時間が少なくなる、それを翌日、また翌日と繰り返していると、常に眠気がある状態で、からだはなんとか寝ようとしているのに寝られないと、脳は寝ないようにとがんばるための指令を出して寝ないとする神経伝達物質がどんどん出る状態になる、その神経伝達物質は起きるようにはたらく=起床したら食べる、というように部屋が明るいと睡眠が浅くなり、寝ないように神経伝達物質が溢れ、脳が食欲を欲し、食べてしまうという一連の連鎖が起きてしまうといいます。

この対策としては、アイマスクをして外光を遮断するといいです。
つまりまぶたに入る光を遮断すればいいわけで、チェックする方法として、まぶたを閉じて手をまぶたに乗せたときに乗せないときとの差があるようなら部屋の照明をもっと落とすようにしたり、間接照明やフットライトにして直接顔に光が入ってこないようにする工夫が大事です。

寝る姿勢が大事 悪い姿勢は腰痛のもと

睡眠障害寝る姿勢

寝ている時間は長時間になるため、姿勢が悪いとそれが原因で腰痛になったりします。
姿勢が悪いまま寝ていると、あまりにもひどい場合骨格になんらかの影響を及ぼすことがあります。

うつ伏せで寝る人がいますが、うつ伏せで腕枕をしていると神経や血管を圧迫するのでおすすめしません。
同じように長時間のうつ伏せは胸部(心臓)を強く圧迫し続けるため、血行が悪くなり、圧迫が続くとどうしても苦しくなるので目が覚めやすくなり睡眠を妨げます。

では理想の寝る姿勢というと、仰向けが一番いいです。
仰向けの姿勢が手足にも負荷がかからず、胸部も圧迫しないので呼吸も妨げないため、仰向けで寝るのが理想です。
では絶対に仰向けでなければいけないかというと、同じ仰向けでも多少は向きを変えたりして動くので、眠りのサイクルに合わせて基本は仰向けで軽く寝返りをすることで、きちんとした睡眠ができるようになります。

寝始め(寝入る)姿勢は比較的自由でかまいません。
無理に仰向けを意識しすぎて眠りに入りづらくなったりするくらいなら、自由に寝やすい姿勢で寝入るほうがいいです。
ただ、寝やすいからと無理な姿勢(手足、胸に負荷がかかった姿勢)で寝続けると、疲労が溜まってしまうこともあるので、仰向け(真横にならない)の姿勢を意識して寝るだけでも寝ながら仰向けになろうと修正するので、意識して寝るようにしてみてください。

安眠するための枕の条件

しっかりと睡眠をとるためには枕にもこだわりたいところです。
枕の選び方の良し悪しでも睡眠の質が大きく変わりますので、枕選びは大事です。

枕選びのポイント

1.寝心地がよい
2.通気性がよい
3.高さが適正なもの

寝心地がよいものは基本として押えておいて、ムレにくい通気性のよい素材や構造になっているものを選び、首や肩に無理がかからない程度の適正な高さの枕を選びましょう。

理想の眠りをするための睡眠方法

まず寝るための寝巻きやパジャマなどはできればゆったりとしたからだを締め付けないものがいいです。
睡眠ということに限定していえば、裸でもいいです。実際は汗を吸わない、布団が汚れやすい、寒さ暑さの調節がしにくい等デメリットも多いですけど。

枕の形状は低めでドーナツ型のタイプが理想です。
高さの微調整は下にタオル等をあてて高さを調節するといいでしょう。

寝るときの姿勢は基本的に仰向けで大の字になって手足を広げて伸ばした状態で寝るようにします。
この姿勢がからだのどの部分も締め付けずにもっともリラックスして力が解放された姿勢です。

部屋の明かりはできるだけ暗くするため、電気を消すかわずかな光や間接照明などで極力目や顔に光がこないようにします。
どうしても部屋を暗くできない場合はアイマスクを着用するなどして、目に光が差し込まないように遮ってください。

就寝時の室温は24℃に設定して、エアコンは朝までつけたままでかまいません。
無理にエアコンを切って、寒かったり暑かったりして眠りが浅くなるようならエアコンをつけたままにして、ぐっすり眠れるようにしたほうがいいです。

冬季は乾燥するために加湿器などを使って湿度を高めにするようにしましょう。

そして睡眠時間は7時間半が理想です。

これらを守れば安眠できますね。
正しい睡眠で健康で長生きしましょう。